孩子的营养与饮食习惯

🍚均衡饮食的原则

1岁以后，家庭餐是孩子营养的核心。把谷物，肉·鱼·蛋·豆类，蔬菜，水果，牛奶·乳制品均衡地分配到一天的正餐和点心中。就像韩国保健福祉部和韩国营养学会制作的“食物构成自行车”那样，均衡地吃多种食物类别、充分喝水、多活动身体是基本的思路。

小孩子胃容量小，一次吃不了很多。像一天三餐加1～2次点心这样定时提供，孩子更容易自己感受到饥饿和饱足。点心也要看作正餐的一部分，选择水果、乳制品、红薯、水煮蛋等有营养的食物。即使每天吃的量起伏不定，按一周来看往往是均衡的。是否沿着生长曲线正常生长，才是最好的指标。

🩸铁·钙·维生素D

• 铁：出生6个月以后尤其重要。经常提供红肉瘦肉、蛋黄、鱼、豆类·豆腐、铁强化谷物。与蔬菜·水果中的维生素C一起吃，吸收更好。
• 牛奶喝得太多，会少吃饭并妨碍铁的吸收，可能导致缺铁。1～2岁的孩子每天2杯（约400～500mL）左右就足够了。
• 钙：牛奶·酸奶·奶酪、可以连骨吃的小鱼、豆腐、绿叶蔬菜中含量丰富。不能喝牛奶的孩子要补充其他含钙食物，并咨询医生。
• 维生素D：通过阳光和部分食物（青背鱼、蛋黄、强化食品）获得。母乳喂养的宝宝容易缺乏维生素D，AAP等建议从出生早期开始补充。是否补充以及补充量请咨询儿科。
• 盐：汤·炖菜·泡菜等咸味食物多的饮食，对孩子来说尤其咸。先盛出孩子的份再调味，多给汤里的料，少给汤汁。

🥕应对挑食

从学步期到学龄前，拒绝新食物是非常常见的发育过程。第一次见到的食物，往往要接触很多次（甚至10次以上）才会接受。强迫孩子吃，或用“吃完就给甜点”之类的奖励，反而可能让孩子更讨厌那种食物。

• 在盘子里放一样孩子爱吃的食物，再放一点新食物。
• 吃一两口就足够了。不吃也不要责备，下次再提供。
• 让孩子参与买菜·清洗·装盘等烹饪过程，会对陌生食物产生兴趣。
• 让孩子看到全家人都津津有味地吃同样的食物。
• 每顿饭在20～30分钟左右结束，两餐之间不要不停地给牛奶·零食。
• 吃饭时关掉屏幕，一起聊天。

🥛饮料与糖分

• 基本饮品是水和纯牛奶。口渴时给水。
• 1岁前不要给果汁，1岁后也是吃新鲜水果更好。AAP根据年龄只建议少量，例如1～3岁每天约120mL以内。
• 碳酸饮料、果味饮料、加糖牛奶、运动饮料对孩子来说都不需要。除非是长时间出汗的运动，否则喝水就足够了。
• 不要给孩子喝能量饮料和咖啡等含咖啡因的饮料。
• WHO建议将添加糖等“游离糖”控制在每日热量的10%以下，最好低于5%。也有建议认为2岁以下最好不摄入添加糖。
• 经常吃甜饮料和零食，蛀牙和肥胖的风险会一起升高。养成查看营养成分表中糖含量的习惯。

💊营养补充剂只在需要时用

吃得均衡、长得好的孩子，大多不需要另外吃复合营养素。另一方面，母乳喂养宝宝的维生素D、早产儿、以素食为主的饮食、严重挑食、缺铁或患有特定疾病时，可能需要补充。这时要通过血液检查等确认是否需要，并与儿科医生或药师商量决定种类和用量。

营养补充剂并不是吃得越多越好。铁剂·维生素看起来像糖果，孩子大量吞下可能造成危险的中毒，一定要放在孩子够不到的地方。对宣传长高·免疫·健脑功效的广告类产品，要仔细核实依据。

🎒学龄期的饮食习惯

上小学后，早餐、学校供餐、放学后的点心占一天营养的很大一部分。即使是简单的菜单也要准备好早餐，不要让孩子不吃早饭；并一起商定替代方案，避免辅导班之间在便利店买的零食固定成甜饮料和饼干。担心体重时，与其让孩子节食，更建议改变全家的饮食和活动习惯。不要拿身材或体重取笑孩子或与他人比较。和医生一起用儿童青少年生长图表看看孩子的身高和体质指数在同龄人中处于什么位置。

💬常见问题